Эта статья написана для тех, кому нужно потерять много веса. Она не для опытных фитнесисток, готовящихся к соревнованиям или энтузиастов фитнеса, пытающихся сбросить последние 3-5 килограмм. Эта статья для тех, кому ещё только предстоит пройти длинный путь. Она для тех, кто всегда мечтал быть в хорошей форме, влезть в джинсы с 64 сантиметровой талией, но пока что все еще созерцает далеко не идеальные формы в зеркале. Это для тех, кто понимает, что не достигнет своей цели за 8-12 недель, потому что вес, который предстоит убрать, слишком велик.

Итак, давайте рассмотрим, какие самые грубые ошибки вы можете совершить!

Решения, решения…

Вы что шутите? Разумеется, вы приняли решение! Вы хотите избавится от лишнего веса и продемонстрировать на пляже стройные ноги и ягодицы! Это было легко, не так ли? Вас уже тошнит от того, что вы видите в зеркале, и пришло время действовать. Верно? НЕТ!

Самая большая ошибка большинства людей состоит в том, что они начинают терять вес без окончательного принятия решения. Да, вы знаете, что хотите сбросить лишний вес, но вы когда-то думали «почему»? Это может казаться банальным, но серьезное, обоснованное решения является очень важным. Одно дело поставить весы в угол комнаты, штурмовать двери зала и заниматься на тренажерах. Такие вещи, как потеря веса не происходят моментально, на них требуется время.
Вы потратили годы, набирая этот жир на бедрах, так чего же вы ждете, что он испарится за одну ночь?? Так что со временем, вы можете растерять начальный настрой.
Вы можете услышать звонок будильника и решить, что вы слишком устали сегодня. Или встать на беговую дорожку, начать бежать и решить, что вы не в состоянии как следует поработать сегодня.
Это как раз те моменты, когда начинает играть роль ваше решение.
Да, у вас есть лишний вес, но ведь эта еда делает вас счастливой, значит вы можете себе ее позволить, разве не так?? Да, вы хотите сбросить лишний вес, но эти упражнения слишком скучные и утомительные, разве вы не имеете права отдохнуть?? Разумеется вы можете отдохнуть. Всегда будет завтра, чтобы потренироваться. Вы все начнете сначала на следующей неделе. Так вы загоняете себя в мечты, которые никогда не осуществятся.
Давайте смотреть на вещи реально. Вы потратили, я не знаю как много времени, живя определенным образом жизни. Вы знаете почему? Вы не знаете, что это значит быть стройной, сильной и здоровой. Разумеется, вы можете представить себе это, прочитать статьи о том, как это, но как это на самом деле?
Попробуйте пожить несколько месяцев другой жизнью. Попробуйте, даже если вы будете ненавидеть каждое мгновение этой новой жизни. И только тогда, через несколько месяцев, вы сможете посмотреть в зеркало, оценить все и принять грамотное решение.
Поставьте цель. Но не просто поставьте. Поставьте ее реально. Так, чтоб она была четкой и ясной. Не просто: «я хочу потерять вес». Вот так: «я хочу потерять 20 кг» звучит лучше. «Я хочу потерять 20 кг к сентябрю этого года» - лучший вариант.
Вы знаете, что разница между целью и мечтой заключается в сроке ее выполнения?? Вам нужно поставить срок. Хотите, чтобы срок был реальным? Запомните: женщина может потерять от 0,5 до 1,0% своего веса за неделю, если будет правильно питаться, заниматься интенсивными кардио тренировками и тренироваться в зале.

Таким образом, если ваш вес равен 100 килограммам, ориентируйтесь на потерю 6 – 12кг за 3 месяца. Да, медленно, я понимаю, но ведь вы знаете, сколько конкретно вы можете потерять!
А теперь подумайте, КАК вы собираетесь терять их? Медленно, но верно? Тогда ориентируйтесь на 6кг. Вы готовы лезть на стены? Тогда берите 12кг.

Кроме того, не достаточно просто решить потерять вес. Вам нужна ещё какая-то причина. Очень легко сказать себе: «я буду счастлива съесть вот эту еду», если у вас есть несколько уважительных причин для потери веса. Возможно, вы хотите похудеть ради здоровья? Или ради ваших детей?

Ставьте себе цели, знайте причины ради которых вы хотите их добиться, и объясните, как именно вы планируете достичь этих целей.
Запишите это все. Распечатаете несколько копий и перечитывайте их каждый день. И наконец, примите окончательное решение!




Кардио до упора

Не придавайте слишком много значения кардио!
По какой-то причине аэробные упражнения продолжают оставаться единственным вариантом упражнений, направленных на потерю жира. В этом мало смысла , однако оглянитесь вокруг! Нет, я не имею ничего против инструкторов аэробики с лишним весом, каждый человек может быть тем, кем он хочет быть, но если аэробика – панацея, то разве не должны они быть очень худы? И когда мы смотрим на марафонцев, да они худы… но так же худы и спринтеры, а я не знаю спринтеров, которые бы тратили часы на беговой дорожке или крутили педали велотренажера.
Дело в том, что чрезмерное увлечение кардио тренировками блокирует сжигание жира. Не верите? Тогда давайте рассмотрим в общих чертах нашу физиологию.
Ваше тело имеет что-то, что зовется энергетической системой и используется для всех видов активности. В зависимости от того, каким видом активности вы занимаетесь, оттуда, в основном, и черпает ресурсы ваше тело. Так же, как ваш организм использует для энергии хоть немного протеина, так же он использует хоть немного других систем.

Две системы в организме - анаэробные, что значит они не используют кислород. АТР-СР система используется для кратковременной, интенсивной работы. Без медицинских подробностей, молекулы ваших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию и креатин фосфат используется, чтобы реставрировать эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок таких как тренировки с отягощением, но длится этот процесс где-то на протяжении 10 секунд.

Вторая анаэробная система известна как система молочной кислоты или анаэробный гликолиз. Эта система является доминирующей при среднеинтенсивной физической активности, которая длится около 2 минут. Эта система использует глюкозу (из сахара), которая присутствует в вашей крови или гликоген из ваших мышц. Пост тренировочное питание, такое как коктейли, может помочь восстановить эту систему быстрее и сделать вас готовой к новым тренировкам.

Последняя система, которая непосредственно участвует в аэробных тренировках называется кислородная система, потому что она использует кислород. Эта система может использовать протеин, углеводы или жиры для своей работы, но основным источником энергии для нее являются углеводы. Интересно в этой системе то, что в зависимости от вашего пульса она может использовать больше или меньше углеводов, жиров или протеина. В основном, чем ниже ваш пульс, тем больше жиров вы сжигаете по отношению к белкам и углеводам.

Вот тут надо быть внимательной. Не думайте, что сидение за рабочим столом или сон превратят вас в жиросжигающую машину. Если слишком сконцентрироваться на этом утверждении, вы не сможете увидеть общую картину.
Наиболее важно для жиросжигания общее количество потраченных калорий, время и ваша решительность. А вид вашей физической активности и спортивное питание, которое вы употребляете, конечно играют роль, но без выверенного количества калорий от жира вам не избавиться.

Выбирая тот вид физической активности, который сжигает больше жира, ещё не гарантирует вам скорейшую его потерю. Странно? Давайте рассмотрим пример.
Допустим вы сидите за столом несколько часов. Вы сожжете, допустим 80 калорий и на 80% они взяты из жира. Я беру произвольные цифры, чтобы продемонстрировать вот что: вы сожжете всего 80 касу в 100 раз сложнее, чем сбросить первые 10-20кг.

Так что, подводя вышеизложенное, если ваш процент жира выше 30% вы можете смело использовать весы, как мерило вашого прогресса. Но не сильно переживайте, если вдруг наберете 1-2 кг. Смотрите на общую тенденцию.

Процент подкожного жира

Измерение подкожного жира, как и взвешивание, является еще одним способом измерения своего прогресса.
Тут вас может подстерегать такие ошибки:
Во-первых, измерения могут быть неточными.
Во-вторых, многие рекламы говорят о нереальном снижении количества подкожного жира за кратчайшие сроки (как правило, рекламы каких-то новых жиросжигателей).
В-третьих, не убивайтесь по поводу того, что вместе с жиром вы потеряли и мышечную массу.

Знаете, что такое сухая мышечная масса? Это не только мышцы, она включает большинство не жировых компонентов вашего тела. Даже жир содержит воду, так что, когда вы теряете жир, вы теряете определенное количество воды. Это считается потерей мышечной массы, но ведь вы не потеряли мышцы!

Так что ориентироваться лучше на свое отражение в зеркале, а не на цифры. Если вы себе нравитесь и прекрасно себя чувствуете, а процент жира далек от идеала – забудьте! Вы же не на соревнования готовитесь!


Жир и углеводы

Не считайте, что жир и углеводы – это препятствия на пути к вашей цели!

Все согласны с тем, что белки важны в рационе. Наибольшее количество споров рождают жиры и углеводы.

В предыдущих двух десятилетиях жир был объявлен врагом номер один в Америке. Производители питания выпустили на рынок огромное количество обезжиренных продуктов и продуктов с пониженным содержанием жира.
Эти продукты содержали много сахара вместо жира.

С тех пор прошло время и мы уяснили, что жиры – это важная часть нашего рациона. Сейчас все знают о жирах омега-3 и омега-6 и любой человек знает о пользе рыбы и ее жира. Однако, мы до сих пор боимся насыщенных жиров.

Тут стоит заметить, что огромное преимущество насыщенных жиров состоит в том, что они не меняют свою молекулярную структуру во время тепловой обработки. Последние исследования научили нас бояться жарить на растительном масле (ненасыщенные жиры под воздействием тепла могут превратиться в опасные для здоровья канцерогены). Так что, небольшое количество насыщенных жиров на сковородке уберегут пищу от пригорания и не добавят много калорий.

Яичные желтки, о пользе которых столько спорят, могут стать для вас отличным источником полезных жиров, витамина Е и высококачественного белка.

Теперь давайте перейдем к углеводам. Ваши мозги предпочитают углеводы в качестве топлива. Мышцам нужен гликоген, который они хранят в качестве топлива. Поэтому на безуглеводных диетах люди чувствуют себя слабыми и разбитыми.

Кроме того, лишний белок тоже превращается в жир, правда на это телу требуется больше энергии. Отсутствие углеводов может снизить интенсивность ваших тренировок и вы будете сжигать меньше калорий и набирать меньше сухой мышечной массы.

Помните, что все нутриенты важны для человека: и жир, и вода, и протеин, и углеводы. Вы не должны снижать или прекращать потребление любого из них без понимания, зачем вы это делаете.

То есть, вы без сомнений можете есть рыбу и говядину, не обращая внимания на их жирность. Не бойтесь есть рис или гречку только из-за того, что они содержать углеводы. Гораздо важнее выбрать себе программу питания, которая бы вам подходила и нравилась, и обеспечивала организм всеми необходимыми ему веществами.

Фотография серии «до»

Сфотографируйтесь. Вы можете спрятать это фото куда-то на месяц или даже больше, а потом сравнить результат. Часто мы не понимаем, как далеко мы продвинулись.
Внешность меняется медленно, мы привыкаем к этим переменам, и они не кажутся нам значительными. Кроме того, вы всегда см


Комментарии
записей